高考在即晚餐不要太豐盛清淡少油緩解緊張_高考營養膳食_高考飲食安排_高考飲食菜譜

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高考在即晚餐不要太豐盛清淡少油緩解緊張

陽光高考 2017-04-20

即將步入6月，也預示著一年一度的高考就要到了，為了保障考生們的營養，家長們也是煞費苦心。應該給孩子準備什么樣的“高考餐”呢?是否需要在這段時間“突擊”補充營養呢?日前，成都市第三人民醫院臨床營養師余婉婷針對考前營養搭配為家長們答疑解惑。余婉婷提醒，精神緊張會令食欲不佳，“如果這時候家長給孩子額外增加一些食物，反而會引起孩子胃腸道不適，所以不建議大規模的改動日常菜單。”

高考在即晚餐不要太豐盛清淡少油緩解緊張

　　案例

　　媽媽糾結了，是否應該取消給孩子的加餐?

　　離高考越來越近了，不僅孩子們日夜備戰，作為“后勤保障”的家長們腦子里也繃緊了一根弦。女兒小婷今年要參加高考，“娃娃每天那么辛苦，不吃好點，營養咋跟得上?”從高三下學期開始，蘇女士每天早上6點半起床為女兒準備早餐，一個煎雞蛋、一片面包，還要“監督”女兒喝完500毫升的牛奶，“她午飯和晚飯都在學校吃，我擔心她吃不好，晚上會做點宵夜給她加餐。”

　　蘇女士的廚藝不錯，宮保雞丁、清蒸鱸魚、涼拌雞等都是她的拿手好菜，“每天變著花樣地做嘛。”蘇女士介紹，“小婷放學回家大約在晚上9點半，她愛吃我弄的菜，特別餓的時候，還會吃一點米飯。”不過蘇女士發現，有時候小婷吃得太飽，反而會影響睡眠，“我想能不能讓她回到一天三頓的正常飲食，但臨近高考了，又怕女兒突然不適應，還是有點著急。”

　　支招

　　酸奶等易消化食物不會影響睡眠

　　“最近，家長們普遍關注的問題就是：隨著高考的臨近，是不是應該對孩子的飲食做出調整。”余婉婷表示，考前飲食易清淡低脂，“此階段大腦消耗能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率就會降低。低脂飲食，可減少腸胃負荷。而適當的加餐和好的主食選擇，利于能量充足，滿足大腦功能，利于復習考試。”

　　如何才是“適當加餐”?余婉婷解釋，現階段高三孩子處于高強度的腦力負荷，家長應了解孩子平時就餐情況種類，再有的放矢進行加餐補充。“此時可選擇宜消化吸收的食物，如銀耳羹、小米粥、芝麻糊、藕粉、面條等，量不宜太多。也可選擇在晚自習、課間以及回家的路上進食堅果、酸奶、水果等健康食物。”她說，晚自習吃水果、酸奶等易消化食物沒有問題，不會影響孩子睡眠。“建議晚餐、加餐量少一點，家長應多關注營養搭配，減少不營養的食物進入孩子食譜，同時保證必要的食品安全問題。”

　　提醒

　　考前三天不要吃一些不熟悉的食物

　　“家長喜歡在大考前夕為孩子準備特別的飯菜。事實上，考前換食譜是考生飲食的大忌。這其中的原因在于，食譜變化大，腸胃需要一定的適應期，反而容易影響身體狀態。”余婉婷說，“日常生活及規律最好不要太大改變，保持平常飲食。尤其考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品�？记耙俪匀菀桩a氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。”

　　有家長問，多吃肉是不是就會增加營養?余婉婷解釋，頓頓佳肴美味，大魚大肉，孩子的腸胃反而不一定習慣，而且易導致腹瀉、食欲不振(吃得過雜易造成腸胃疲勞)。如果吃得過飽，腦內血液供氧減少，致大腦遲鈍，思維不敏捷。要想在這段時間提升孩子的免疫力，除了增加適量運動，在飲食上，可選擇富含蛋白質、礦物質、維生素、高纖維膳食，并及時補充水份。在烹調方法上避免煎炸油膩的處理方法，食物搭配上營養均衡多種類，三餐按時進餐，考慮清淡易消化食物。

　　營養食譜推薦

　　早餐

　　宜饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等，配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物，利于血糖水平，保持大腦良好工作狀態;增加蔬菜、水果和適量堅果，做到營養均衡。

　　午餐

　　主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉，品種越豐富越好(2兩)，蔬菜半斤(瓜茄類和深綠色蔬菜)水果適量。

　　晚餐

　　不要太豐盛，尤其考試期間。宜粗雜糧和西蘭花、胡蘿卜、冬瓜、蘆筍等，清淡少油，有助于幫助消化，緩解緊張。如果睡的較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

　　水果

　　除了豐富的維生素和膳食纖維，鮮艷的顏色有助于改善視覺、味覺，減輕過多壓力。建議加鹽略微浸泡和去皮過熱水燙一下，做好殺菌消毒。

　　如遇突發癥狀的飲食調整

　　1　感冒

　　感冒了之后胃口就變差，要吃清淡一點，可以熬一點清粥，煮一些蔬菜或者丸子之類的，并且要大量的補充水分，這里的水只能是白開水，不能用其他的飲料代替，補充大量的維c來增加抵抗力和抗疾病的風險。